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如何预防和治愈网球肘

薛应心

(网球教练, Rockville., MD)


我们首先要明白,网球肘是个名字,并不是只有打网球的人才会得网球肘,所有对肘关节使用过度的人都有可能得网球肘。症状基本上是不用胳膊肘的时候,觉得啥事没有,一用就疼,并且反复发作。当然,也有一些比较严重的人,不用胳膊的时候,也疼。

那为什么会得上网球肘呢?简单说来,就是因为肘关节使用过度,造成肘关节附近肌肉发炎,产生肌肉粘膜粘连导致的。那为什么打网球的人比较容易得呢?这是因为,打网球的时候挥拍力量比较大,拍子也比较重,如果随挥动作不合理,会对肘关节,尤其是前臂伸肌肌肉群造成比较大的冲击,导致其疲劳过度,甚至受伤,最后发炎和肌肉粘膜粘连。可能有人会问了,哪里是前臂伸肌肌肉群啊?简单来说,就是负责让你手指伸直的肌肉群。各位可以自己试试看,对着一个障碍物用力伸你的手指,你会清楚的感觉到这部分肌肉,同时你也会感觉到它们力量是非常弱小的,跟肘关节周围其他的肌肉力量是没法相比的,所以,这部分肌肉会最先受伤。

那么,如何预防网球肘呢?对于打网球的人来讲,只要做到随挥动作合理,就不会得网球肘。随挥动作,就是指你的拍子接触完网球之后的动作。要做到随挥动作合理,只需要做到两点。第一点,当拍子接触完网球之后,胳膊完全不要用力,后面的动作怎么做都行,因为这时候球已经离开你的拍子了,你的随挥动作不会影响你的球,你这时候的唯一目的就是让拍子停下来。一些初学者可能又不明白了,胳膊不用力,那拍子怎么停下来呢?其实,完全不需要有这个担心。因为,当你的拍子挥到一定角度时你的躯干和肩膀会自然让你的身体停止旋转。躯干和肩膀的肌肉比胳膊的肌肉要强壮很多,这种负荷不会对他们产生任何伤害。第二点,接触完球之后,前臂要有一个旋转动作。以右手持拍正手为例,打完球之后,前臂旋转,让右手掌心对着身体左侧。通过这个动作,可以把随挥对前臂伸肌肌肉群的冲击,转移到前臂曲肌肌肉群。前臂曲肌肌肉群是指负责让你的手指弯曲的肌肉。这部分肌肉的力量和抗疲劳性比前臂伸肌肌肉群好很多。

如果你已经得了网球肘,怎么办?其实,得网球肘是有前期表现的,只要你意识到了,在前期的时候,通过休息,就能自愈。网球肘前期的时候,只是前臂肌肉酸痛,发炎,但是还没有产生肌肉粘膜粘连,这时候只需要通过休息,冰敷,吃消炎药等措施,症状很快就会消失。但是,这时候,你一定要意识到,这是因为你的随挥动作有问题才会出现这种情况的,这不是因为你的胳膊不够强壮。很多人最终得上网球肘,就是在这个时候理解错误。他们以为这是因为自己的胳膊不够强壮,需要更多的锻炼,所以,就强忍疼痛,继续打球,以为手臂足够强壮了就不再疼了。反复刺激的结果,就是肌肉反复发炎,最终导致肌肉粘膜粘连,一旦出现粘连,情况就不妙了。这时候,休息,吃药,甚至手术效果都不是很好。我来跟你解释为什么。休息和吃药只会消除肌肉的炎症,但是肌肉粘膜粘连是不会自动消失的。做手术,就是通过人工的方法把肌肉粘膜分开,来达到去除粘连的目的。至于效果,只能说很有限。因为你可以想象肌肉纤维之间的缝隙有多小,手术能去除的也只是一些大的能看到的粘连,小的粘连是没有办法去除的。

那是不是得了网球肘就没办法好了呢?确实,有的人得了网球肘,疼了几十年。但是如果你知道下面的方法,你会很轻松的治愈网球肘。

首先,你需要准备几个不同重量的哑铃。用手握着哑铃,做曲,伸,旋转手腕的动作,一定要小重量,多次数,尽量多的活动疼痛的肌肉。一直到你感觉到被锻炼的肌肉充血发胀,不要拿太重的哑铃,防止肌肉受伤,然后,再用另外一只手,用力的按压,揉搓疼痛的肌肉,一直到疼的不能忍受为止。一天一次或两次,同时,可以吃一些消炎止痛的药。可能你们就奇怪了,这是什么办法啊,明明受伤了,还要这样锻炼,那不是伤的更严重了吗?甚至有的人手臂疼的连一瓶水都举不起来,你让他去举哑铃,不是开玩笑吗?听我跟你解释,你明白下面的道理了,就知道这个方法合理了。不要忘了,网球肘的病因是肌肉粘膜粘连。当你锻炼肌肉的时候,肌肉纤维会充血变粗,同时也会把外面包裹的肌肉粘膜撑开,当撑到一定程度的时候,必然会把原来粘连的部分扯开,再辅助按摩效果会更明显。但是,一定要先锻炼再按摩,否则,效果不理想。同时,吃一些消炎药,防止扯开的肌肉粘膜再度粘连。哑铃的重量从轻到重,逐渐升级,当你可以拿比较重的哑铃做动作,手臂不感觉疼痛的时候,你的网球肘,就痊愈了。治愈时间会根据网球肘的严重程度不同,但是不会很长,一般一两个月,就会好。这个方法,我已经介绍给我身边的几个人了,只要忍得了疼痛,效果都很好。




04/08/2016
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